Dietetyk Fertinea radzi: nie rezygnuj z tłuszczy ale… korzystaj z nich mądrze!

Tłuszcze – jeść czy nie jeść?

Przez wiele lat żyliśmy w przeświadczeniu, że tłuszcze są przyczyną epidemii otyłości i chorób cywilizacyjnych. Unikaliśmy ich więc jak ognia, nieświadomi jak wielką szkodę wyrządzamy naszemu zdrowiu i …płodności. Na szczęście świadomość ludzi na temat żywienia jest coraz większa. Dziś wiemy, że tłuszcze są bardzo potrzebne, aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo.

Tłuszcze mają większą wartość energetyczną niż węglowodany, czy białka, bo aż 9kcal/gr. A więc faktycznie, objętościowo powinno być ich mniej w naszej diecie. Nie znaczy to jednak, że mamy zupełnie z nich rezygnować. Wręcz przeciwnie, powinny one zapewnić nam około 30% energii. Pamiętajmy jednak, że są różne rodzaje tłuszczów. Aby zachować zdrowie, należy wybierać „dobre tłuszcze”!

Tłuszcz tłuszczowi nierówny!

Nie wszystkie tłuszcze są dobre! Starając się o dziecko powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na to, jakie spożywamy. Ma to ogromny wpływ na powodzenie zapłodnienia, przebieg ciąży oraz zdrowie dziecka. Jakie tłuszcze możemy zatem jeść bez obaw, a jakich unikać?

Tłuszcze trans – zabójca płodności

Staracie się o dziecko? Unikajcie ich bezwzględnie! Tłuszcze trans to izomery powstałe w wyniku uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych. Dla jasności – oleje roślinne są zdrowe, ale proces ich utwardzania powoduje, że zmieniają się ich właściwości. Tłuszcze te znajdziemy m.in. w margarynach, wyrobach cukierniczych, słodyczach, fast foodach… Tłuszcze trans sieją spustoszenie w naszym organizmie, są zabójcze dla układu krążenia i naszej płodności. Zwiększają ryzyko rozwoju endometriozy i zaburzeń owulacji oraz obniżają jakość nasienia. Tłuszcze trans są szkodliwe dla kobiet w ciąży oraz rozwijającego się dziecka. Mogą prowadzić do powikłań ciąży oraz zwiększają ryzyko poronień.

Producenci żywności chętnie sięgają po tłuszcze trans, ponieważ są stosunkowo niedrogie i wydłużają okres przydatności do spożycia. Czytajcie więc dokładnie etykiety produktów! Zrezygnujcie z żywności wysoko przetworzonej, na rzecz potraw samodzielnie przyrządzonych. Macie ochotę na coś słodkiego? Ociekającego tłuszczem pączka z pobliskiej cukierni zastąpcie własnymi wypiekami. Możecie wówczas wybrać odpowiednie tłuszcze, użyć pełnoziarnistej mąki, dodać odpowiednią ilość słodyczy i w rezultacie uzyskać produkt wspierający Waszą płodność i zdrowie.

Tłuszcze nasycone – tak, ale z umiarem

Tłuszcze nasycone znajdziemy w mięsie, mleku, nabiale. Są nam potrzebne, lecz w niewielkich ilościach. Co prawda nie służą diecie propłodnościowej, jednak nie trzeba z nich zupełnie rezygnować. Są nawet badania, które wykazały, że kobiety spożywające dziennie małą porcję pełnego nabiału, częściej zachodziły w ciążę. Nie musicie więc rezygnować z sera, mleka czy nawet lodów. Zachowajcie jednak umiar!

Tłuszcze wielonienasycone – jedz na zdrowie i dla płodności

Tłuszcze wielonienasycone, pochodzące z ryb morskich, olejów roślinnych i siemienia lnianego, odgrywają istotną rolę w diecie płodności. Zawarte w nich kwasy Omega-3 są ważnym składnikiem błon komórkowych, zapewniającym prawidłowy metabolizm komórkowy. Usprawniają układ krążenia poprzez redukcję LDL (tzw. zły cholesterol), a podnoszą poziom dobrego cholesterolu – HDL. Ponadto dostarczają energii, są nośnikiem witamin, regulują ciśnienie tętnicze oraz wspomagają pracę układu pokarmowego i rozrodczego.

Kwasy Omega-3 są kluczowe w okresie przygotowań do ciąży. Stabilizują gospodarkę hormonalną kobiety oraz regulują cykl menstruacyjny. Kwasy Omega-3 wspierają także męską płodność. Regulują proces powstawania spermy oraz wpływają na jakość nasienia. O odpowiednią podaż kwasów Omega-3, szczególnie DHA, powinny zadbać także kobiety w ciąży. Są one ważne zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla dziecka. Zmniejszają ryzyko depresji poporodowej. Są konieczne do prawidłowego rozwoju tkanki nerwowej oraz siatkówki oka malucha. Zapewniają też prawidłowy rozwój zdolności motorycznych, komunikacyjnych i społecznych w pierwszych latach życia dziecka.

Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dzienna dawka DHA podczas starań o dziecko, ciąży i laktacji powinna wynosić 600-1000 mg. Jeśli nie jesz ryb 2 razy w tygodniu i obawiasz się, że zawartość Omega-3 w Twojej diecie nie jest wystarczająca, koniecznie zadbaj o suplementację.

Pamiętajcie, tłuste ryby morskie, które zawierają najwięcej Omega-3, najlepiej jest gotować na parze lub piec w piekarniku (smażone tracą swoje właściwości!).

Tłuszcze jednonienasycone – must have!

Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nerkowce, migdały, sezam, pestki słonecznika… To w nich zawarte są, kluczowe dla Twojej płodności, tłuszcze jednonienasycone. Uwrażliwiają one komórki na insulinę oraz redukują procesy zapalne w organizmie. Kobiety, które spożywają odpowiednią ilość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych mają lepiej wyregulowane cykle menstruacyjne. Wiele wskazuje też na to, że jakość ich owulacji i oocytów jest lepsza. Starając się o dziecko, zastępujcie więc niekorzystne tłuszcze nasycone i trans, tłuszczami wielo- i jednonienasyconymi.

Tłuszcze jednonienasycone najlepiej spożywać na surowo! Orzechy i pestki można dodawać np. do musli lub sałatek. Doskonale smakują także jako przekąska. Dla urozmaicenia, można je lekko podprażyć na suchej patelni. Natomiast oleje do dressingów wybierajmy tłoczone na zimno i najlepiej nierafinowane. Najprostszy dressing to oliwa z oliwek z cytryną.

Czytaj więcej: Zalety nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Przepis na „płodnościowy dressing”

• 2 części oliwy z oliwek
• 1 część octu jabłkowego (niepasteryzowany i niefiltrowany będzie miał najwięcej dobroczynnych bakterii probiotycznych)
• musztarda do smaku
• miód do smaku

Możecie go zrobić więcej i mieć zawsze pod ręką. Takim dressingiem polewamy rukolę z fetą i czerwoną cebulą, posypaną płatkami migdałowymi albo sałatę ze świeżym ogórkiem, pomidorem, pieczoną papryką i prażonymi pestkami słonecznika. Sałata z grillowanym kurczakiem i truskawkami może być Waszym hitem sezonu. Antyoksydanty sezonowe i najlepsze tłuszcze – tego Wam potrzeba!

Nie rezygnujcie zatem z tłuszczy, lecz wybierajcie te „dobre” i spożywajcie je mądrze!

Czytaj więcej porad o diecie dla płodności: Dieta płodności - poradnik