Dietetyk Fertinea: o białku słów kilka
Kojarzy się ze sportowcami, siłą i budowaniem masy ciała. BIAŁKO. Mówi się o nim wiele, także w kontekście płodności. Jaką rolę pełni białko naszym organizmie? Pomaga czy szkodzi płodności? Jakie jeść, aby zachować zdrowie i płodność? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz poniżej.
Białka obecne są w każdej komórce człowieka. Stanowią jej podstawowy materiał budulcowy. Są niezbędne do wzrostu i regeneracji wszystkich tkanek. Regulują przemianę materii oraz biorą udział w procesach ruchowych (skurcze mięśni). Są składnikiem enzymów, uczestniczących w procesie trawienia, widzenia, transporcie hemoglobiny i żelaza. Regulują gospodarkę wodną organizmu i zapewniają równowagę kwasowo-zasadową. Biorą udział w procesie wytwarzania hormonów i przeciwciał. A to tylko część ważnych funkcji, jakie pełnią białka w naszym organizmie.
Zapotrzebowanie na białko
Przyjmuje się, że organizm dorosłego, zdrowego człowieka potrzebuje 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Tym samym białko powinno zaspokajać 10-15% Twojego zapotrzebowania energetycznego. Większe spożycie białka zalecane jest m.in. kobietom w ciąży i karmiącym piersią, dzieciom i młodzieży i osobom aktywnie uprawiającym sport.
Pamiętaj – zarówno zbyt duża, jak i mała ilość spożywanego białka może mieć negatywny wpływ na Twój organizm.
Białko białku nierówne!
Białka zbudowane są z aminokwasów. Osiem z nich to tzw. aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Organizm ludzki nie wytwarza ich samodzielnie, dlatego należy je dostarczać wraz z pożywieniem.
Ze względu na właściwości odżywcze i zawartość aminokwasów egzogennych białka dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Źródłem aminokwasów egzogennych są białka pełnowartościowe. Znajdziesz je m.in. w mięsie, rybach, jajkach, mleku. Z kolei białka niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego) są ubogie w niezbędne aminokwasy lub nie zawierają ich wcale. Ich źródłem są m.in. warzywa, nasiona, ziarna, orzechy.
Białka zwierzęce a płodność
Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowym źródłem niezbędnych aminokwasów. Jednak nadmiar białka zwierzęcego niekorzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną, w tym hormonów płciowych. Najmniej korzystne dla zdrowia i płodności jest białko zwierzęce, pochodzące z czerwonego mięsa (szczególnie przetworzonego przemysłowo). Część spożywanego mięsa zastąp więc rybami o białym mięsie i jajami, które nie wykazują właściwości obniżających płodność.
Białka roślinne a płodność
Starasz się o dziecko? Co najmniej 50% białka w Twojej diecie powinno pochodzić ze źródeł roślinnych! Są one zdecydowanie bardziej przyjazne płodności. W Twojej diecie powinny więc zagościć rośliny strączkowe, kasze (gryczana, jaglana), komosa ryżowa, mleko sojowe oraz kiełki. Warto pamiętać o umiejętnym łączeniu pokarmów tak, aby aminokwasy wzajemnie się uzupełniały i dostarczały organizmowi wszystkich, niezbędnych składników odżywczych (np. ryż z soczewicą).
Wystarczy, że zamienisz 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na białko roślinne, a zmniejszysz ryzyko niepłodności z powodu zaburzeń owulacji. Czyż nie jest to wystarczający powód, by jeszcze bardziej polubić soczewicę i fasolę?
Warzywa strączkowe dla poprawy płodności
Rośliny strączkowe (fasole, ciecierzyca, soczewica) są świetnym zamiennikiem mięsa. Ze względu na zbliżoną wartość odżywczą i zawartość białka powinny zajmować istotne miejsce w diecie.
Wprowadzając do swojej diety więcej warzyw strączkowych dostarczasz ważnych dla płodności przeciwutleniaczy, które chronią komórki rozrodcze. Jednak to nie wszystko. Rośliny strączkowe są także cennym źródłem mikroskładników tj. żelazo, cholina i kwas foliowy, a także błonnika. Dostarczają także błonnik, który zapewnia uczucie sytości, a tym samym stabilizuje poziom glukozy we krwi.
Soczewica to jedno z najbogatszych źródeł żelaza i kwasu foliowego. Już jedna szklanka ugotowanej soczewicy zapewnia 90% dziennej, rekomendowanej dawki kwasu foliowego, którą należy dostarczać wraz z pożywieniem.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka szkodzą. Wzbogacając dietę o warzywa strączkowe, powinnaś zatem zredukować ilość spożywanego mięsa.
Chcesz przyrządzić pełnowartościowy posiłek, ale nie masz doświadczenia w przygotowywaniu potraw na bazie roślin strączkowych? Mamy dla Ciebie coś EXTRA! Oto przepisy, które pomogą Ci rozsmakować się w tych wyjątkowych warzywach.
Prosta i szybka zupa z czerwonej soczewicy
Składniki na 4 porcje:
- 1 szklanka suchej czerwonej soczewicy
- 2 ząbki czosnku
- zioła prowansalskie
- bulion warzywny
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
Opcjonalnie:
- Passata
- kawałek świeżego imbiru
- por
- marchewka
Przygotowanie:
Do garnka wsyp soczewicę, dodaj czosnek i zioła prowansalskie. Wszystko zalej wodą i zagotuj przez 15 minut. Kiedy soczewica zmięknie, dodaj bulion i ewentualnie passatę. Jeśli chcesz dodać pora i imbir, podsmaż je wcześniej na oliwie. Jeżeli zdecydujesz się dodać także marchewkę podgotuj ją przed dodaniem do soczewicy.
Wegańska fasolka po bretońsku
Składniki na 6 - 8 porcji:
- 6 szklanek ugotowanej fasoli/3 szklanki suchej fasoli/4 puszki białej fasoli
- 1 cebula
- 6 liści laurowych
- 6 ziaren ziela angielskiego
- 3 ziarna pieprzu
- olej roślinny do smażenia
- 500 g przecieru pomidorowego
- 4 łyżki koncentratu pomidorowego
- 1/2 - 3/4 szklanki wody
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżeczka mielonego kminku
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- 1 łyżeczka majeranku
- 1/2 łyżeczki pietruszki
- 1/2 łyżeczki lubczyku
- 1/4 łyżeczki chili
- 1/4 łyżeczki mielonej kolendry
- sól i czarny pieprz
Przygotowanie:
Cebulę pokrój w grubą kostkę. Na dnie dużego garnka rozgrzej olej, dodaj cebulę wraz z liściem laurowym, zielem i pieprzem. Smaż przez 5 - 8 minut do czasu, aż cebula się zeszkli.
Do podsmażonej cebuli dodaj wszystkie pozostałe składniki poza fasolą. Dokładnie wymieszaj i duś przez 5 - 8 minut. Następnie dodaj fasolę i gotuj 15 - 20 minut na małym ogniu, pod przykryciem.
Na koniec dopraw do smaku solą i pieprzem.
Czytaj więcej przepisów dla płodności: Dieta wspomagająca płodność