Aktywność fizyczna, a starania o dziecko


Aktywność fizyczna dobrze wpływa nie tylko na ogólny stan zdrowia, ale także na płodność. Umiarkowane ćwiczenia powodują wydzielanie się hormonów szczęścia, relaksując umysł i ciało, a co za tym idzie - podnosząc skuteczność starań o dziecko.

Aktywność dla kobiet starających się o dziecko

Planowanie i przygotowanie organizmu do ciąży to idealna okazja, żebyś dokładnie przyjrzała się sobie, swoim nawykom żywieniowym, trybowi życia i żebyś oceniła, czy jesteś odpowiednio przygotowana do tego ważnego etapu w twoim życiu. Jeśli nie, to również najlepszy moment, by wyeliminować wszystkie te czynniki, które mogą albo przeszkadzać ci zajść w ciążę, albo by zdrowo ją utrzymać.

Aktywność fizyczna, a starania o dziecko

Ciąża to jeden z najważniejszych etapów w życiu kobiety, dlatego warto się do niej dobrze przygotować i zadbać o właściwe odżywianie, opanowanie stresu, odpoczynek, sen, a także o optymalny wysiłek fizyczny. Wszystkie te elementy są niezbędne i mają kluczowe znaczenie dla szczęśliwej, zdrowej ciąży. Codzienna aktywność fizyczna jest ważna dla zachowania zdrowia, energii i dobrej formy, niestety często jest niedoceniana, a bywa że wręcz całkowicie zaniedbywana przez kobiety, które myślą o dziecku.

Idealny program ćwiczeń nastawiony na zdrową ciążę powinien wpływać na:

  • poprawę postawy, by w okresie ciąży zminimalizować bóle ciążowe i zwiększyć szanse noszenia dziecka w prawidłowym ułożeniu
  • zwiększenie siły i masy mięśniowej, zwłaszcza pośladków, tylnej części ud, pleców i brzucha, by odciążyć stawy, ścięgna i więzadła, gdy brzuch będzie się powiększał
  • wzmocnienie mięśni głębokich i dna miednicy
  • osiągnięcie lub utrzymanie optymalnego, zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej, aby zwiększyć szanse poczęcia

Jakie dodatkowe korzyści może przynieść włączenie regularnych treningów?

Podczas starań o dziecko, zachowaj umiar w aktywności fizycznej

Wszystkie powyższe cele można osiągnąć poprzez zrównoważone połączenie treningu oporowego (siłowego) i ćwiczeń kardio, ale wyłącznie w oparciu o swój poziom wytrenowania. Treningi o zbyt wysokiej intensywności czy też wykonywane zbyt często mogą zmieniać równowagę hormonalną i powodować zakłócenia owulacji i zmiany całego cyklu miesiączkowego. Właśnie dlatego plan treningowy wymaga indywidualnego dopasowania i zachowanie umiaru, bo ćwiczenia mogą nam pomóc, ale też przeszkodzić w staraniach o potomstwo. 

Żeby sobie nie zaszkodzić, należy słuchać swojego organizmu. Zanim więc opracujesz plan dla siebie, zastanów się: jaki wysiłek sprawia ci przyjemność, a który budzi twoją niechęć? Jakie ćwiczenia dodają siły, wzmacniają twoje ciało, a które są jedynie okazją do plotkowania z koleżanką? Każda z nas jest inna, każda potrzebuje czegoś innego, każdą cechuje inny poziom sprawności, każdą cieszy i bawi coś innego, dlatego warto dobrze się zastanowić, jaka aktywność będzie ci służy. Jeśli jednak masz wątpliwości, jaki wysiłek i w jakim wymiarze czasowym będzie dla ciebie odpowiedni, skontaktuj się ze specjalistą.

Co mogą powodować zbyt intensywne treningi

Zwiększenie poziomu hormonu stresu - kortyzolu

Długi, intensywny i zbyt męczący wysiłek zwiększa poziom kortyzolu, przy jednoczesnym obniżeniu hormonów tarczycy. Przez te zaburzenia może pojawić się problem nie tylko ze spadkiem tempa metabolizmu, ale także z pracą nadnerczy, opornością komórek na działanie insuliny (insulinooporność), zaburzeniami hormonów płciowych i płodności. Umiarkowane ćwiczenia fizyczne, a już zwłaszcza takie, które sprawiają ci przyjemność, mogą redukować poziom hormonu stresu i dzięki temu pomagać w przywracaniu równowagi w organizmie.

Zbyt duża utrata tkanki tłuszczowej i zaburzenia hormonalne

Kobiety, które mocno trenują, narażone są na utratę zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa pomaga produkować estrogen, dlatego zarówno jej nadmiar, jak i niedobór są niekorzystne. Kiedy zbyt mocno odtłuścisz swoje ciało, możesz mieć problem z regularną owulacją. Wiele kobiet doświadcza też skąpych miesiączek, a często dochodzi nawet do całkowitego zatrzymania miesiączkowania, co uniemożliwia poczęcie dziecka. Forsowne ćwiczenia mogą też zmniejszać wytwarzanie progesteronu podczas fazy lutealnej cyklu miesiączkowego. Progesteron jest hormonem niezbędnym do wystąpienia owulacji, ponadto przygotowuje macicę do zagnieżdżenia się komórki jajowej, a potem do utrzymania ciąży. Gdy jest go za mało, miesiączki stają się nieregularne, a krwawienie często jest bardzo obfite.

Ile ćwiczyć i jaki rodzaj aktywności wybrać?

Jeśli starasz się o dziecko, już trzydzieści minut regularnej i umiarkowanej aktywności fizycznej od czterech do pięciu razy w tygodniu wpłynie pozytywnie na Twoją płodność. Jaki rodzaj aktywności wybrać?

  • Wybierz się na szybki spacer do parku lub do lasu – otoczenie ma znaczenie! Marsz w umiarkowanym tempie powinien zwiększyć twój oddech i tętno, ale do tego poziomu, byś mogła prowadzić w tym czasie rozmowę. Jeśli łapiesz zadyszkę, zwolnij! Maszeruj pięć razy w tygodniu przez trzydzieści minut do godziny.
  • Pobiegaj – lekki jogging pobudza do pracy cały organizm i świetnie odstresowuje. Ćwiczenia kardio pomagają zwiększyć przepływ krwi w ciele, co jest niezbędne dla zdrowia reprodukcyjnego.
  • Popływaj, a jeśli nie potrafisz, wybierz się na aqua-aerobic.
  • Spróbuj zajęć w grupie – aerobic, zumba.
  • Poćwicz na siłowni – trening oporowy zwiększy masę mięśniową, wspierając w ten sposób twoje narządy rozrodcze, zwiększy też wytrzymałość i siłę.
  • Pojeździj na rowerze.
  • Idź potańczyć! Taniec doskonale rozluźnia i odpręża.
  • Spróbuj jogi. To skuteczna forma ćwiczeń terapeutycznych, dzięki którym wyciszysz się i obniżysz poziom stresu. Joga pomaga też wzmacniać mięśnie tułowia i zwiększa przepływ krwi w ciele.
  • Nie masz czasu? Jeśli wybierasz się na zakupy, zaparkuj samochód z dala od sklepu, a jeśli jedziesz autobusem, wysiądź przystanek wcześniej i przejdź się. Nawet piętnaście minut wysiłku dwa razy dziennie będzie tak samo skuteczne jak trzydziestominutowy spacer.
  • Namów partnera na wspólne ćwiczenie.

Z jakiej aktywności lepiej zrezygnować?

  • po owulacji nie trenuj siłowo brzucha, w tym czasie zrezygnuj też z pilates i jogi
  • Bikram joga (tzw. gorąca joga, praktykowana w podgrzewanych pomieszczeniach) to ciekawa forma zajęć, ale wysoka temperatura nie jest dla ciebie wskazana
  • uprawiania ćwiczeń siedem dni w tygodniu przez czterdzieści pięć minut lub więcej
  • zbyt intensywnych treningów

Regeneracja równie ważna, jak aktywność

Żeby móc czerpać prawdziwe korzyści z aktywnego trybu życia, nie można zapominać, że jego integralną częścią powinna być regeneracja, a oznacza to przede wszystkim regularny, spokojny sen. Zbyt krótki, płytki sen zmniejsza odporność organizmu, zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości, insulinooporności, sprzyja też wzrostowi ciśnienia krwi, może nasilać problemy żołądkowe i prowadzić do zaburzeń hormonalnych, co logicznie wiąże się z wpływem na płodność .

Zdrowe nawyki poprawiają jakość odpoczynku

Właśnie dlatego, kiedy przygotowujesz swoje ciało do ciąży, zadbaj o wprowadzenie w życie zdrowych nawyków, które będą sprzyjały poprawie jakości twojego odpoczynku:

  • Wyeliminuj kofeinę od godzin popołudniowych
  • Na dwie godziny przed planowanym snem unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych (wyłącz telewizor, telefon komórkowy, wi-fi), a przygotuj biblioteczkę blisko łóżka, najlepiej z przyjemną, „lekką” literaturą
  • Unikaj stresu, trudnych rozmów przed snem
  • Wieczorem porozciągaj się, spróbuj medytacji, weź gorącą kąpiel
  • Staraj się unikać aktywności fizycznej w pobliżu godzin snu
  • Dbaj o higienę snu: wywietrz pomieszczenie, w którym śpisz, ogranicz źródła światła, warto zainwestować też w wygodne łóżko i zadbać, by służyło jedynie do nocnego odpoczynku
  • Staraj się kłaść spać między 22:00 a 22:30. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu piętnastu minut, wstań i zrób coś, co cię zrelaksuje, po czym wróć do łóżka i spróbuj zasnąć
  • Wysypiaj się. Idealna dawka snu to 7-8 godzin. Zbyt duża lub zbyt mała (poniżej 6 godz.) ilość snu negatywnie wpływa na płodność i Twoje zdrowie.

ŹRÓDŁA:
- http://natural-fertility-info.com/exercise-good-or-bad-for-fertility.html
- http://www.fertility-health.com/importance-of-exercise.html
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

 Przejdź do sklepu FERTINEA

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Nasi konsultanci odpowiedzą na Twoje pytania

* - pola wymagane